Fit durch den Alltag und damit mehr Widerstandskraft gegen Stress und Krankheiten kann nur empfehlenswert und lange schon kein Geheimtipp mehr sein. Doch um Kernkraft effektiv aufzubauen und dazu die Muskeln präzise zu formen, verlangt es nach einem auf die persönliche Intention abgestimmten Trainingsprogramm.
Dies ist auch beim Aufbau der optimalen Bauchmuskeln so! Damit die Bauchmuskeln letztendlich auch ihre Schönheit präsentieren können, bedarf es des Abbaus des Bauchfetts. Wer ordentlich fit sein möchte, muss sich kontinuierlich an Trainingseinheiten halten. Nur mit Konsistenz, Disziplin und Fokus werden die perfekten Killer Abs realisiert. Mit folgenden Übungen steht dem Weg zu den Bauchmuskeln sowie Bauchschrägen in Perfektion nichts mehr im Weg.
1. Flutter-Kicks
Diese als Scissor Kicks bekannte Übung versetzt den Sportler in die Liegeposition. Dabei liegen die Arme parallel zum Körper auf dem Boden. Die Beine befinden sich leicht schwebend über dem Untergrund. Infolgedessen werden die Beine abwechselnd nach oben und wieder knapp über dem Boden bewegt. Während das linke Bein nach oben steigt, sinkt das rechte Bein nach unten und umgekehrt. Diese Dynamik regt insbesondere die unteren Bauchmuskeln an.
Außerdem fördert es die Formung der Quads und Gesäßmuskeln. Zu Beginn reichen drei Sätze mit 25 Wiederholungen. Erweitert wird diese Übung entweder auf bis zu 50 Kicks pro Satz oder per Gebrauch eines Timers von anfänglich 30 Sekunden bis zu einer Minute.
2. Cable-Crunch
Wollen Sie Ihr Sixpack nach Wunsch gestalten, führt nichts am Cable-Crunch vorbei. Hierbei werden die für die Muskelhärte relevanten Hauptabdominalmuskeln trainiert. Hocken Sie sich auf den Boden, dass die Unterschenkel mit ausgestreckten Füßen sicher auf dem Untergrund liegen. Anschließend nehmen Sie die Hände zur Faust geballt von seitlicher Richtung aus vor den Kopf.
Nun beugen sich die Sportler im gemäßigten Tempo mit dem Kopf gen Oberschenkel. Dabei ist auf einen regelrechten Rundrücken zu achten. Zentral werden hierbei obere wie untere Bauchmuskeln ideal angesprochen. In etwa drei Sätze zu zehn Wiederholungen sollten für den Anfänger reichen. Für erfahrene Fitnesssportler empfiehlt sich die Steigerung bis hin zu drei Sätzen à 20 Wiederholungen.
3. Crunches
Mit diesem einfachen Training schaffen Sie sich die beste Ausgangsbasis für einen schönen Bauch. Dafür legen sich die Sportler zunächst einmal auf den Rücken. Die Beine werden dabei hüftbreit angewinkelt. Folglich bewegen Sie den Oberkörper in Richtung Knie. Es zählen eher wenige Zentimeter anstatt große Bewegungen zu den Beinen. Zur Unterstützung können die Arme bei der Übung entweder gerade nach vorn ausgestreckt oder breit gefächert seitlich am Kopf angelegt werden.
Diese Einheit sollte aus einem Satz mit anfänglich zehn Wiederholungen bestehen. Mit der Zeit lässt sich dies auf bis zu 25 Wiederholungen ausbauen. Profis arbeiten sich nach einigen Trainingsstunden auch gern auf zwei Sätze mit bis zu 25 Wiederholungen vor.
4. Bicycle Crunch
Als Upgrade des Crunchs dienen parallel verlaufende Bewegungsabläufe wie beim Bicycle Crunch mit den Beinen. Hierfür legt sich der aktive Sportler gewohnt auf den Rücken und stützt sich mit flach aufliegenden Händen.
Zusätzlich zur aufrichtenden Oberkörperbewegung befinden sich die Beine während der Umsetzung aber nicht stabil auf dem Boden, sondern in der Luft. Die typische Dynamik beim Fahrradfahren wird eingebunden. Dabei befindet sich ein Bein ausgestreckt während das Andere angewinkelt in der Luft schwebend verbleibt. Im Wechsel der Beinbewegung mit der Kombination der Rumpfbewegung werden mehr als nur die zentralen Bauchmuskeln angesprochen. Eine ganzheitliche Aktivierung erfolgt in etwa 3 Sätzen mit zehn bis 25 Wiederholungen.
5. Reverse Crunch
Beim Reverse Crunch werden anstatt des aufzurichtenden Oberkörpers die Beine in der Liegeposition in Richtung Oberkörper gezogen. Dabei finden die Arme parallel zur Bodenposition Platz und schenken dabei Stabilität.
Anfänger werden diese Übung mit angewinkelten Beinen ausführen, während die Profis sich gern an einer Umsetzung mit ausgestreckten Gliedmaßen orientieren dürfen. Wer die Beine anschließend noch bis an die Brust herangezogen bekommt, trainiert neben dem primären Training der unteren Bauchmuskeln ebenso die Schrägen. Bequem auf einer Bank wird diese Einheit im Trainingsprogramm zu Hause und im Fitnessstudio einfach realisiert. Dafür sollten drei Sätze mit zehn Wiederholungen angesteuert werden. Es lässt sich auf drei Sätze zu 25 Durchführungen steigern.
6. Klappmesser
Bei dieser Übung legt sich der Fitnessfan auf den Boden. Infolgedessen richtet er gleichzeitig seine ausgestreckten Beine sowie den Oberkörper auf. Für einen Erfolg der Übung müssen sich beide Partien überhaupt nicht berühren. Es geht vielmehr um den gespürten Zug in den Bauchmuskeln. Als eine Option steht die Ausführung in liegender Position zur Verfügung. Erfahrene Sportler werden diese Einheit in sitzender und damit deutlich anspruchsvollerer Position umsetzen.
Die Übung erweist sich als einfach realisierbar und kann nahezu überall angewandt werden. Auf einer Bank liegend, erhöht ees wiederum den Schwierigkeitsgrad. Wiederholungen von 15 bis 25 Einheiten pro Satz sind abstimmbar. Bis zu drei Sätze werden einen starken Tonus bewirken.
7. Sitzender Langhantel Twist
Mit einem deutlichen Fokus auf die Schrägen der Bauchmuskulatur geht der Langhantel Twist einher. Dafür setzt sich der Sportler hin und hebt seine Beine an. Dabei sollten die Unterschenkel und Füße möglichst parallel zum Boden verlaufen.
Nun wird eine Hantel in beide Arme genommen. Abwechselnd dreht sich der Proband folglich mit der Hantel zur Seite – dabei sollte nur der Po direkten Kontakt zum Untergrund halten. Wenn möglich ist das Ziel, den gegensätzlichen Ellenbogen über die Knie zu bewegen. Zum Start dieser herausfordernden Übung reichen bereits zwei Zehnersätze. Allmählich lässt sich diese Trainingseinheit bis zu drei Sätzen mit 15 beziehungsweise 20 Wiederholungen ausbauen.
8. Russischer Twist
Der Twist funktioniert im Bewegungsablauf so ähnlich eines Standard Crunches. Jedoch wird in der Liegeposition ein Bein über den Oberschenkel des Anderen gelegt. Anschließend werden die ausgebreiteten Arme seitlich am Kopf positioniert.
In der Folge wird der Körper beim Aufrichten während der Übung zur Seite des angewinkelten Beines gedreht. Befindet sich das linke Bein über dem Rechten, bewegt sich der Sportler mit seinem Oberkörper somit zur linken Körperhälfte hin – und umgekehrt. Diese Trainingseinheit wird abwechselnd durchgeführt und verlangt für einen spürbaren Erfolg mindestens drei Sätze mit etwa 15 Wiederholungen. Dies ist steigerbar auf drei Sätze mit bis zu 25 Einheiten.
9. Die Beinerhöhung
Für eine effektive Übung bedarf es hierfür ein Fitnessgerät oder eine äußerst stabile Halterung mit fixierter Horizontalstange. Dies lässt sich unter anderem auch auf einigen Spiel- und Sportplätzen, oder in Form verschiedener befestigter Gestelle finden. Für eine maximale Effektivität sollte der Körper dabei frei hängen. Und schon dreht sich bei dieser fortgeschrittenen Übung alles um das Anheben der gestreckten Beine. Das Ziel ist die waagerechte Position der Beine parallel zum Boden. Anfänglich lässt sich diese Übung auch mit angewinkelten Beinen ausführen.
Diese Übungseinheit trainiert vor allem die Bauchmuskeln, aber auch Schultern und Oberarme. Fünf Sätze mit anfänglich drei bis fünf Versuchen sollten reichen. Zukünftig werden 15 Wiederholungen pro Satz angepeilt.
10. Planks
Die Ausrichtung erfolgt in einer Liegestützposition. Folglich wird die Kraftbelastung durch das eigene Gewicht von den Händen auf die Unterarme übergeben. Dafür beugen die Sportler ihre Ellenbogen und senken sich nach unten, bis sie auf den Unterarmen aufgestützt positioniert sind. Der Körper sollte hierbei eine gerade Linie ergeben. Zudem werden die Bauchmuskeln gestützt und damit angespannt. Maximaler Erfolg verzeichnet sich insbesondere bei anhaltend geradliniger Form. Dafür sollte weder die Hüfte fallengelassen noch der Po angehoben werden.
Das Halten der Bauchmuskeln darf bis zu 60 Sekunden dauern. Für Einsteiger lohnen sich alternativ aber auch schon Zehn-Sekunden-Intervalle. Hierbei werden 5-sekündige Ruhephase dazwischen geschaltet.
11. Cardio-Aktivität
Oft unterschätzt wird sämtliche sportliche Ertüchtigung im Sinne des Cardio Prinzips die Fettlager im Körper reduzieren. Zwar nicht direkt zum Aufbau von Muskeln wirken sich somit Laufen, Schwimmen und andere sportliche Aktionsfelder zur Anregung von Kreislauf positiv aus. Die konstant und somit im gesunden Rahmen erhöhte Herzaktivität fördert dies vor allem über einen längeren Zeitraum.
Bei Berücksichtigung solcher Einheiten schmilzt das eigene Körperfett und gibt letztendlich die Präsenz der bis dato durch die anderen, oben genannten Übungen entwickelten Bauchmuskeln preis. Cardio hilft somit dem optisch hervortretenden Waschbrettbauch. Wer nicht laufen möchte, der entscheidet sich vielleicht lieber für Rudern, Zumba, Boxercises und einige andere Optionen.