Vor allem viele Frauen, aber auch Männer wünschen sich einen flacheren Bauch. Dafür sind sie bereit, stundenlang und intensiv zu trainieren. Sie versuchen sich gesund zu ernähren und verzichten auf Pizza oder Kuchen. Es dauert jedoch lange, bis sich Trainingserfolge einstellen. Der Weg zum flachen Bauch kann frustrierend sein.
Und ist das Ziel einmal erreicht, heißt es immer schön fleißig weiter trainieren. Ansonsten war das viele harte Trainings umsonst. Beim Training kann ein sehr effektives Zehn-Minuten-Workout sehr effektiv sein. Es beinhaltet neun Übungen, dazwischen sind 10-Sekunden-Pause einzulegen. Dieses ist die perfekte Lösung für all diejenigen, die ein begrenztes Zeitkontingent zur Verfügung haben und dennoch gut aussehen möchten.
1. Die Brücke
Diese Übung sorgt nicht nur für einen flacheren Bauch, sondern stärkt auch den Rücken. Dazu ist sich auf den Rücken zu legen, das Becken macht kreisende Bewegungen. Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden. Die Bauchmuskeln sind bei der Brücke auf Spannung zu halten. Der untere Rücken wird auf den Boden gedrückt, und beim Ausatmen angehoben. Brust und Becken werden für eine Minute flach auf dem Boden gehalten.
Um schnelle Trainingserfolge zu erzielen, ist die 80/20-Regel zu beachten. 80 % der Ernährung sollten gesunde und vollwertige Lebensmittel sei. 20 % Genuss sind aber auch hin und wieder erlaubt. Am wichtigsten dabei ist aber die regelmäßige körperliche Aktivität.
2. Plank Crunches
Plank Crunches sorgen für Stabilität im gesamten Körper. Dabei wird sich auf Unterarme und Füße gestützt. Die Hauptspannung liegt in der Körpermitte. Anfänger sollten diese Position eine Minute lang halten. Mit der Zeit kann sich gesteigert werden. Fortgeschrittene können bei der Übung auch den Körper bewegen. Die Brust kann mit den schrägen Bauchmuskeln nach rechts und links gedreht werden.
Um dies eine Minute lang zu schaffen, müssen sich Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen abwechseln. Werden die Übungen jeden Tag durchgeführt, lassen sich schnell Trainingserfolge auf dem Weg zu einem flacheren Bauch feststellen.
3. Sit-Ups
Sit-Ups gehören zu den effektivsten Übungen für den geraden Bauchmuskel. Dabei wird sich auf den Rücken gelegt. Die Arme werden gebeugt und anhalten den Hinterkopf. Die Brust wird in Richtung der Beine angehoben. Der untere Rücke sollte dabei gleichzeitig auf dem Boden bleiben. Es arbeitet nur der Bauch, die Beine sind bei dieser Übung komplett entspannt.
Innerhalb einer Minute werden mit einem langsamen Tempo so viele Wiederholungen wie möglich gemacht. Beim Training des Bauches ist aber auch immer ein Blick auf die Ernährung zu werfen. Fette sind hier nicht vollständig ausgeschlossen. Gutes Cholesterin aus Nüssen, Avocados oder vom Fisch hilft gegen Übergewicht.
4. Rudern
Beim Rudern wird sich auf den Boden gesetzt. Die Beine werden angehoben und die Knie gebeugt. Der Oberkörper neigt ein wenig nach hinten, die Arme werden nach vorne ausgestreckt. Nun wird mit der Ruderbewegung begonnen, indem gleichzeitig die Beine ausgestreckt und die Arme an den Körper gezogen werden.
Die Ruderbewegung sollte 25- bis 30-mal wiederholt werden. Dabei sind der Rücken gerade zu halten und der Kopf nicht anzuspannen. Ein interessanter Fan-Fact ist, dass sich grüner Tee gut beim Training eines flachen Bauches auswirkt. Er enthält Catechine, die gegen Fettablagerungen wirken.
5. Das Gleichgewicht halten
Diese Übung fordert die Bewegungskoordination und die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten. Dabei wird auf alle Viere gegangen. Die Knie werden im rechten Winkelt gebeugt und die Arme unter die Unterschenkel gelegt. Gleichzeitig werden das linke Bein und der rechte Arm vom Boden gehoben, ausgestreckt und das Gleichgewicht einen Moment lang gehalten.
Anschließend wird mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen das Gleiche gemacht. Auch diese Übung sollte innerhalb der Minute 25- bis 30-mal wiederholt werden. Viele Menschen machen beim Abnehmen übrigens einen einfachen Fehler. Sie ersetzen normale Milchprodukte durch fettfreie. Dies ist jedoch hunger anregend und sättigt den Körper nicht mit nützlichen Substanzen.
6. Beinschwung
Für Anfänger ist diese Übung sehr schwierig. Die Anstrengung zahlt sich aber aus, die Bauchmuskeln und besonders die unteren Bauchmuskeln werden effektiv trainiert. Dabei wird sich gerade auf den Rücken gelegt. Die Hände werden hinter dem Kopf gehalten. Die Beine werden gerade angehoben, die Füße zeigen dabei zur Decke. Nun werden die Beine abwechselnd nach unten gesenkt, ohne den Boden zu berühren.
Die Bauchmuskeln müssen dabei sehr angespannt sein. Der Körper sollte sich nicht verdrehen. Die Beine und die Bauchmuskeln verrichten die ganze Arbeit. Noch ein kleiner Ernährungstipp: Koffein regt die Fettoxidation und den Stoffwechsel an. Eine Tasse Kaffee am Morgen kann die Ansammlung von Bauchfett verringern.
7. Plank Crunches mit schwingenden Beinen
Plank Crunches mit schwingenden Beinen ist für die Bauchmuskulatur maximal effizient. Die Ausgangsposition ist der Unterarmstütz. Die Ellenbogengelenke befinden sich unter den Schultergelenken. Die Bauchmuskeln sind angespannt, damit der untere Rücken nicht durchhängt. Die linke Hand wird nun vom Boden gehoben und nach links gedreht.
Dann wird in die Ausgangsposition zurückgekehrt und die Übung mit der anderen Hand wiederholt. Mit jeder Seite sind 25 bis 30 Wiederholungen durchzuführen. Hier noch ein interessanter Fun-Fact: Dauerstress ist der natürliche Feind des flachen Bauches. Ursache hierfür ist die erhöhte Produktion von Cortisol. Dieses Hormon trägt zur Ansammlung von Bauchfett bei.
8. Seitliche Sit-Ups
Mit dieser Übung werden die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Dabei liegt man in der Ausgangsposition auf dem Rücken, die Beine sind gerade in einem Winkel von 45 Grad anzuheben. Die Hände liegen wieder hinten am Kopf, Kopf und Schulterblätter werden angehoben. Nun wird das linke Knie zum rechten Ellenbogen gezogen, das rechte Bein wird ausgestreckt.
Anschließend ist die Bewegung seitenverkehrt durchzuführen. Auch hier sind wieder 25 bis 30 Wiederholungen zu machen. Dabei ist immer auf eine gute Körperspannung zu achten. Nun können wieder zehn Sekunden Pause eingelegt werden, bevor es mit der abschließenden Übung weitergeht.
9. Das Laufrad
Die letzte Übung ist nicht nur gut für die Bauchmuskulatur, sondern stärkt auch Rücken, Arme und Kortex. In der Ausgangsposition liegen die Handflächen unter den Schultergelenken. Es ist darauf zu achten, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Jetzt wird wieder das linke Bein zum rechten Ellenbogen gezogen und zurück in die Ausgangsposition gekehrt, bevor die andere Seite trainiert wird.
Die Übung sollte rhythmisch und in gleichmäßigem Tempo durchgeführt werden. Mit diesem effektiven Workout kommt jeder seinem Traum von einem flachen Bauch näher. Wichtig ist aber auch die richtige Ernährung. Es sollte auf keinen Fall gehungert werden. Dies würde zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen und die Ansammlung von Fett aktivieren.